这类菜可能致癌，少吃点!

酸豆角、腌黄瓜、脆口萝 卜、腌萝 卜条、腌辣椒、榨菜 … …  腌菜作为餐桌上必不可少的饭搭子，受到了很多家庭的青睐。 即便没有炒菜，只需一瓶腌菜就能轻松干掉 2 碗大米饭，

堪称下饭神器！

不过，腌菜还是建议少吃点，真的会对健康不利，严重 还可能会致癌。

一、经常吃腌菜，有哪些危害？

1.增加癌症发病风险

浙江大学生物系统工程与食品科学研究团队，针对 44  万人的研究显示，经常食用腌制蔬菜，可能会增加出血性中 风和食管癌的死亡风险。其中，经常食用指食用频率 ≥4 天 /周； [1]还有一项针对队列研究的 Meta 分析报道显示，腌 制蔬菜摄入量增加 40g/d， 胃癌风险增加 15%。 [2]

为什么经常吃腌菜会增加癌症发病风险呢？多数研究

都认为与腌菜的高盐浓度和亚硝酸盐有关。频繁食用高盐的 食物会损伤胃黏膜和食管粘膜，诱发癌症；而亚硝酸盐可与 胃中蛋白质的分解产物胺类反应生成具有极强致畸性、致癌 性的亚硝胺等 N 亚硝基化合物。

这里要强调的是，经常吃腌菜会增加食管癌、胃癌的风 险，但并非吃腌菜就会致癌，尤其需要警惕的是短期腌制蔬 菜。

2.增加高血压风险

传统酱腌菜的含盐量大多高于 15%，即便是买来的腌菜 盐含量也不低。 比如下图这款酸豆角，100 克就高达 8 克  盐了，哪怕一餐只吃 2 勺（约 20 克），也会摄入近 2 克 盐，如果忍不住多吃了一些，全天盐摄入量很容易超标（不 超过 5 克/天）。

长期高盐饮食不利于血压控制，会增加患高血压风险， 高血压也会增加患出血性中风的风险。

3.可能会长胖

常见腌菜包括盐渍菜、酸渍菜和糖渍菜，其中糖渍菜的 糖含量可不低，一般可达到 60%~65%， [4]碳水化合物含量  高、热量也高，吃多会增加长胖风险。

4.可能会中毒

如果短时间摄入较多短期腌制蔬菜，还可能会亚硝酸盐 中毒，诱发中毒性高铁血红蛋白症，出现胸闷、呼吸困难、 头晕、头痛、呼吸急促、恶心、呕吐腹泻等症状，严重会昏 迷、惊厥、大小便失禁，甚至可因呼吸衰竭而死亡。 [4]

二、为什么吃腌菜一吃就停不下来？

讲到这里，可能有人会说，虽然腌菜吃多不健康，但腌 菜口感清脆、风味独特，根本停不下来。为什么腌菜会这么 好吃呢？

答案就在它的发酵过程上，各种原料的风味物质以及发 酵后产生的风味物质形成了腌菜独特的风味，让人们欲罢不 能。

1.微生物的发酵作用

腌菜的过程中会伴随着很多微生物的发酵作用，比如乳 酸发酵、酒精发酵、醋酸发酵，它们产生的代谢产物会带给 腌菜微酸、鲜甜、醇香可口的独特风味。 [5]

乳酸发酵的最终产物除乳酸外，还有少量乙醇、 甲酸、 乙酸、琥珀酸、高级醇以及二氧化碳、氨等，它们给腌菜带

来了爽口的滋味和乙醇的香气；腌菜中的醋酸还可与乙醇形 成乙酸乙酯，增加了芳香气味。 [5]

另外，微生物代谢产生的有机酸是腌菜中的主要呈味物 质。

2.蛋白质的分解作用

蔬菜中的少量蛋白质因微生物的作用会分解为氨基酸， 目前在腌制蔬菜中已发现的氨基酸达 30 多种，比如丙氨酸 具有令人愉悦的香气，天门冬氨酸和谷氨酸具有鲜味。甘氨 酸、丝氨酸、半胱氨酸具有甜味，特别是天门冬氨酸和谷氨 酸会与腌菜中的钠离子结合，使腌菜味道更鲜。 [5、6]

3.碳水化合物的分解

腌菜中的碳水化合物最终会被分解为游离糖，随着微生物的大量繁殖，游离糖又会被分解为醇类、酸类、酯类等挥发性风味物质。 [6]

4.从辅料中获得风味

腌制时还会加入葱蒜，葱蒜在腌制过程中也会产生含硫 化合物等风味物质，增加腌菜的香气和滋味。

三、健康吃腌菜，注意这4点

腌菜对健康的不利因素，主要体现在高盐、高糖以及亚 硝酸盐问题上。如果能解决这些问题并科学的控量食用，没 必要妖魔化。

1.控量减盐

《中国居民膳食指南》建议每人每天盐的摄入量不超过 5 克，但我国大多数居民每天盐摄入量都远远超过了这个标 准，有些人甚至超了 2 倍以上。如果每天再钟情于吃腌菜， 盐摄入量将会更加超标。

如果喜欢吃腌菜，就一定要减少食盐的用量， 比如吃了  20 克下图这款辣萝 卜条，就会多摄入 1.5 克盐，那么建议 全天做菜的时候少放 3 小捏食盐，如果能将腌菜涮一下水  再吃会更好。

2.腌菜代替盐炒菜

可以直接用喜欢的腌菜炒菜，不要放盐。比如雪里蕻炒 肉、干腌菜炒苦瓜、榨菜炒肉丝等。

另外也别天天吃，限制食用频率，偶尔吃即可， 比如每 周 1~2 次。

3.搭配富含维生素 C 的蔬果

新鲜蔬果当中的维生素 C 是强抗氧化剂，能抑制腌菜   中亚硝酸盐的产生，与腌菜中的亚硝酸盐发生氧化还原反应， 对亚硝酸盐有清除作用。 [7]

吃腌菜的同时，搭配富含维生素 C 的蔬果能提高食品 安全性，降低亚硝酸盐对身体的伤害， 比如甜椒、西兰花、 小白菜、苦瓜、冬枣、猕猴桃、草莓等。

4.购买低盐腌菜

随着健康理念愈加深入人心，市面上也出现了很多低盐 腌菜，一般包装上会标注“减盐”或“轻盐”。相比于普通 腌菜，低盐腌菜更为健康，盐含量大多在 6% 以下。

总之，腌菜爽脆可口，但不可贪多！如果真喜欢吃，莫 不如买正规厂家的低盐腌菜，偶尔解馋，科学健康的吃。

参考文献

[1] Zhuang,  Pan  et  al.   “ Preserved  vegetable  consumption  and  its  association with  mortality  among 440,415 people in the China Kadoorie Biobank. ” BMC medicine vol. 21, 1 135. 5 Apr. 2023, doi:10.1186/s12916-023-02829-3

[2] Yoo JY, Cho HJ, Moon S, Choi J, Lee S, Ahn C, et al. Pickled vegetable and salted fish intake and the   risk   of  gastric   cancer:  two   prospective   cohort  studies   and   a   meta-analysis.   Cancers. 2020;12(4):996. https://doi.org/ 10.3390/cancers12040996.

[3] Jakszyn  P,  Gonzalez  CA.  Nitrosamine  and  related  food  intake  and  gastric  and  oesophageal cancer risk: a systematic review of the epidemiological evidence. World J

来源：科普中国公众号